Stolen Focus: Why You Can't Pay Attention--and How to Think Deeply Again 讀後感

環境汙染與加工食品

​  加拿大的研究指出，主要道路上的居民比一般人多15%的機率得失智症；暴露在鉛污染環境下的兒童得過動症的機率比其他人多2.5倍。看似微小的物質，其實都會一定程度地影響我們的大腦。企業家在大量使用新物質時，都先高調聲明他是安全的，並為了自身利益塞錢請科學家背書並持續生產，但事實證明含鉛汽油在上個世紀造成了莫大的傷害。科學家認為我們應當把新物質看作藥物，先經過嚴格的檢驗才能給一般大眾使用。畢竟之前不這麼做的結果，就是我們現在連呼吸的空氣都是重金屬和人造汙染，衍伸出的各類問題不在話下。

  現在經過大量加工的食物常在短時間釋放高能量，血糖來的快降得也快，所以很快的你就餓了。加上製作過程所流逝的實質養分和夾帶的色素與防腐劑，吃久了對大腦也是傷害。一個僅僅進行數週的實驗顯示戒除加工食品的兒童相較於對照組有70%的人專注力提升，整體進步幅度也達50%。另一個實驗指出喝了添加食用色素的飲料後兒童更容易得過動症，實驗結果甚至讓歐盟決定禁用相關化學物質。另外，透過營養品補足養分也不是個好方法，畢竟天然的食物還是最有效率攝取能量的方式。We really are what we eat.

壓力與安全感

  想像你今天在路上突然遇到一隻熊，肯定會因為存在生命危險而把專注力完全放在那隻熊還有如何逃命上吧。可是如果你家附近每隔幾天就會有熊出沒，你不會遇到熊才開始防備，而是主動去周圍檢查它的存在，相當耗費心神。這個威脅佔據了一部份的注意力，讓人沒辦法專注來學習或做一些有意義的事，甚至思考下一餐要吃什麼。

  相對於我們數個世紀前的祖先，我們基本上不會在路上遇到熊了，可是也出現了其他壓力差不多甚至更大的威脅，例如金錢短缺、肢體暴力、家人重病等。一個問卷調查發現若成年人在童年遭受不良經驗(e.g. 家暴、言語暴力)，被診斷出注意力相關症狀的機率是一般人的32.6倍；另一個為期兩年的實驗給人每個月足以過活的650美金，結果發現他們的專注力也有顯著的提升，因為他們不需要煩惱下一餐的飯錢怎麼來。由此可見，安全感是維持專注力的要素。

工時過長

  工業革命後，企業為了追求更大的生產量，拉長工時是個常見的手段。不過現在的工時已經不是一般人能完全專注的了。2018年的研究顯示，在英國每個員工每天完全專注在工作上的時間不到3個小時。他們不但沒有提升公司的業績，也浪費了自己可以做其他有意義的事情的時間。

  紐西蘭信託公司的老闆決定試行四日工作制一個月，結果發現公司電腦來拿滑社群媒體的時間減少了35%，工作壓力減少了15%，工作上的專注、團隊合作與熱忱提升了30%，員工也覺得自己更有時間做一些陪伴親友或培養興趣。也因為這個月的業績意外地和五天工作制相同，老闆也決定把四天工作制確定下來。有時間適當的休息與正常生活，人們回到工作崗位上時能更加專注。

教育

  學童得過動症的比例在近幾年逐漸成長。這項疾病曾被認定和基因有80%相關，因此大多使用藥物控制。不過這些過去研究存在缺陷──他們以雙胞胎實驗並得到"同卵雙胞胎比異卵雙胞胎共同發病率高"的論點，卻忽略了同卵雙胞胎通常在幾乎相同的環境和人際互動下成長的事實，而這可能反而是更大的因素。

  過去可能小朋友有較多自由玩樂的機會，過程中能發揮創意(想遊戲)、學會社交(找朋友玩並溝通要玩什麼)和臨機應變（多方嘗試和冒險）能力，而這都是不同形式的專注，而且是具有內在動機的自發性學習。為了訓練能協助機械化生產的勞工，工業革命後出現的現代學校把每個學生訂在一張書桌前，遵從指示讀書，學生問為什麼老師也說"讀就對了"，鮮少過問學生喜不喜歡這些知識。近二十年即使犯罪率降到歷史新低，家長卻不願放小孩出去玩。介入與管控遊玩的程度增加，在校的玩樂時間也被剝奪去上課；少了遊玩帶來的專注力訓練，得過動症的比例也隨之增加，甚至連玩都不會玩了。某間英國的學校決定某一天改成Play Day，打算放置各項玩具給學生任意玩一整天，卻發現他們完全不知所措。想做的事被壓抑，又被大人強加外在動機施壓讀書，比起基因，限制學童遊玩的環境才是讓專注力下降的原因。

資訊爆炸與多工

  隨著人類追求更多更快的產能，生活的步調也跟著越來越快，同時也代表生活中的資訊量越來越大。1986年平均每人每天透過電視、廣播或閱讀獲得的資訊量，大概等同於40份報紙；到了2007年，這個數字已經提升到了174份報紙。當時Facebook、Twitter和YouTube上線不到三年，Instagram也還沒出現，所以2007年至今的成長肯定更為可觀。但人一天的醒著的時間也就那十幾個小時，當你得到越多資訊，你就越不容易專注在其中一兩個項目上。Twitter的一個hashtag作為發燒話題的平均時間，從2013年的17.5小時降到2016年的11.9小時。可能你會覺得把瀏覽資訊的速度加快能解決這個問題，但事實上對內容的理解程度會隨著閱讀速度的提升而下降。人們接收資訊的速度是有上限的。

  那如果我一次處理多個資訊呢？我就iPad聽遠距授課，電腦繼續打我的程式作業啊？神經科學學者指出，有意識的大腦同時間只能思考一到兩件事情。1960年代時，第一台雙核心CPU的電腦誕生了，並稱這個概念為"多工"。我們以為這個在機器上的概念移植到人身上是行得通的，事實不然，甚至會在三種層面上降低你的注意力。

• 注意力切換成本   當我們以為自己同時在做A和B兩件事情時，其實只是A做一點，然後再換B做一點，而這個過程有個不易被發現的成本。當你B做到一個段落要回頭處理A的時候，你要回想A做到哪了才能繼續工作。有些人自認可以多工，但也只是你回想過去進度比別人快，而不會比你兩件事單獨做來得快。時間是在注意力切換時一點一滴地流逝的。

• 更容易把事情搞砸   人不能保證自己回想進度的正確性。一旦出錯了，你要花費更多時間向前追朔進度或是修正問題。

• 創意枯竭   多工的注意力切換讓你浪費腦力去回想之前做到哪了，或修正追朔錯誤的結果，你也就自然地少了深層思考或自由發想的時間。

  你不一定會同時進行兩種工作，但可能會邊工作邊看訊息，同樣地也會降低你的效率和表現。這是更廣義的多工──分心。在美國平均每個勞工每3分鐘就分心一次，而幾乎沒有上班族能經歷一段全心工作而不被打擾的一個小時，甚至平均來說以為自己有40%的時間再進行所謂的"多工"。電腦公司HP對他們的員工分別在有無科技干擾(e.g. 收email、接電話)的狀況下測IQ，發現有干擾的分數低了10分。這影響有多大？你如果吸大麻，IQ也只會掉5分欸！美國CMU大學將學生分成手機關機和不定期接收簡訊的兩群進行測驗，發現後者的平均表現比前者低了20%，相似情境的眾多研究也測出了20%~30%的落差。僅僅是不定期看個手機就降低接近30%的腦力，這個衰退相當可觀。

心流

  作者為了解決自己注意力失調的問題，選擇把自己的筆電和手機交由別人保管，自己跑到一座小島上斷網三個月。剛開始的兩週，他非常享受少了社群媒體的時光，卻在第三週開始因為少了這些東西的存在而感到空虛。事後他和一個科學家討論才知道，當你把會打斷你的事物移去時，如果沒有別的事物要做，人便會習慣性的自己打斷自己；而他需要做的，是找尋事物來填補這段空虛，而正巧他翻開了心理學家Mihaly Csikszentmihalyi的研究。

  因為童年的經歷，Mihaly對用科學的角度探討人腦運作感到很有興趣，於是到美國學習心理學。當代的心理學仍被B.F.Skinner的操作制約所壟斷，但Mihaly認為獎賞和懲罰並不是驅動人類行為的方式。他開始探討一個人做事做到十分專注與忘我的狀態，稱為"心流"(flow state)。讓人們感到快樂的通常不是一些指標性的結果，而是做這些事的過程。Mihaly發現一個明確又對自己有意義的目標，且難度在能力所及的邊緣時，人們容易進入極度專注的心流狀態。

  Mihaly認為「要有個好的人生，並不能只把不好的東西抹去；你還要有個正向的目標，不然下一步該怎麼走？」作者於是提起筆，在接下來的兩個多月中完成了這本著作的92000字。

走神

  作者在小島上的時間，還發現他常常體驗數個小時漫無目的的思考或是白日夢。起初他感到非常慚愧，畢竟他是來這座小島上專注的，但後來他發現這其實是大腦的一種精神活動──心智游移(mind-wandering)，而且對我們的思考和專注有以下的三個益處。

• 幫助解讀眼前的世界   當你在閱讀時，當然是聚焦在書本上的字句，但你也會同時在思考這段文字跟自己的關係，可能還會猜測下一段要講什麼，或是拼湊讀到的所有線索。適時的走神，能夠幫助你想通一些事情。

• 連結不同的想法或事物   大腦放空的時候，會試著回想以前所看過的一切，並嘗試尋找關係，找到問題的不同解法或是組合出新的東西。創意不是憑空冒出來的，而是賦予兩個本來就在你大腦裡的東西一種新的關聯。

• 心靈時間旅行   大腦放空的時候你會回顧過去並預測未來，設想可能會發生的事情並讓大腦準備好應對那個壓力。

  我們常會覺得專注力像是盞聚光燈，但心智游移也是另一種形式的專注和思考。除了聚焦於眼前得到的素材，偶爾退一步觀察整體的運作也很重要。不過隨著生活步調越快，我們不但很少停下來放空，也時常被大量雜訊打斷，思考品質也因此日益減少。

閱讀減少

  當所有人開始看手機、電視、電腦時，看書的人就變少了。統計指出美國有57%的人整年下來連一本書都沒看過，平均一天閱讀17分鐘遠低於手機的5.4小時。我們透過書本和螢幕接收資訊的方式是不一樣的，前者是線性地接收資訊，後者則是跳躍地找尋重點。但把同樣的內容放在印刷書和螢幕上，大家對前者的訊息接收量遠高於後者。可怕的是我們螢幕看久了，也會用這樣閱讀書面的資訊。當你螢幕看久了，你會失去深層閱讀的耐性，進而減少閱讀，而這個惡性循換導致我們根本讀不了長篇文字(對，所以你願意讀到這我個人也相當佩服XD)。

  加拿大的McLuhan教授提出一個看法：The medium is the message.我們以為電視、手機、電腦的出現，只是新的一條接收資訊的水管，但更精確的說法是用不同的有色眼鏡看待同一個資訊。不同的媒介，本身就傳達了不同的觀念。作者簡單分析了幾個社群媒體和書本的媒介意義，也發現為何他在意推特上的追蹤人數時原比他閱讀時來得鬱悶。

  少了深層閱讀，又會對我們有什麼影響？多倫多大學做了個實驗，把一系列小說作家、非小說書籍作家和任意名人的名字混在一起，請受測者圈選自己知道哪些名字，並觀察一個人的面部表情。一個有趣的實驗結果是，圈選越多小說作家的人，能越精準地預測一個人在想些什麼，也被認為更有同理心。同理心是人類的專注中最複雜也最珍貴的一種形式，而這樣的能力可以透過閱讀小說培養。相關研究的學者指出，閱讀時人能設想自己是故事中的角色，也就更能從一個人的角度設身處地的思考，嘗試理解每一個人。這樣的認知過程，似乎和現實世界中與人互動的形式相同，所以書本可以說是個訓練同理心的虛擬實境(作者：比那些真的被叫虛擬實境的機器來得有用欸)。相似研究發現，電影或影集等有完整故事鋪陳的媒介具有同樣的效果，但片段的短集(e.g. 海OO寶)對人的同理心毫無影響。

  作者認為，我們會內化自己所接觸的媒介。多看書，你會變得更加敏銳、開明且具有同理心；接觸越多內容強勢且負面的社群媒體，你的想法會變得更粗野，也更聽不到外界的聲音。

睡眠不足

  睡眠除了能觸發身體的一些自我修復或清理，入睡後7~8小時的快速動眼期的夢境也有助於應對清醒時的壓力。不過，我們很多人根本睡不到這個時數。40%的美國人長期睡眠不足，且只有15%的人覺得自己醒來時是有恢復精神的。當我們沒有充分睡眠時，交感神經會視其為一種緊急狀態而有所反應；但畢竟這是身體應對突發狀況的機制，所以睡眠不足久了反而會影響正常生活的注意力。連續19個小時不睡覺時，你的精神狀態會跟喝醉酒差不多；但連續兩週只睡4~5小時，你在那14天後的精神狀態會跟連續兩天不睡覺差不多。   有人想過用別的方式來提神或改善失眠的問題，但這其實治標不治本。咖啡或紅牛做的只是混淆感知睡眠物質的器官，讓你的身體不知道自己的精神狀態有多糟；所以當咖啡因失效了，人也只會倍感疲倦；藥物引導的睡眠不但無法引發身體在睡眠過程中的一些修復機制，劑量過高時也可能破壞你對褪黑激素的感知，讓你服用久了反而更難入睡。   大家更少注意到的，是人造光對我們睡眠的影響。遠古時期，太陽下山前的時刻人體會提振精神，以具備足夠的能量在日落之前回家休息。但當愛迪生發明了燈泡後，控制日落的就變成我們了。當你晚上打開螢幕時，你的身體會把它當作天黑前漸衰的陽光；習慣睡前一個小時看手機，只會讓人更不容易入睡。

社群媒體

  作者來到矽谷遇到前Google工程師Tristan Harris和前Mozilla工程師Aza Raskin，並從兩個人的經歷探討社群媒體對人們專注力的影響。

  大學時期的Tristan對Gmail非常反感。它的設計強大，會讓你會一直無意識地耗費心神點開它查看email，不斷地浪費時間。進入Google的Gmail部門後，他一直想和同事討論如何改善這個問題，卻發現同事的想像都往另一個方向走──盡可能地干擾使用者。Google提供了免費搜尋等大眾皆知的功能，並以廣告作為他們的主要收入來源。如果要廣告曝光得多，Google就要想盡辦法把使用者留在他們的產品上越久越好。意識到這個經濟模型下無法改變開發走向，對不起自己良心的Tristan便灰心的離開Google。

  Aza發明了現在眾多社群媒體上的常見機制──無限卷軸。Facebook、Twitter上滑不完的動態牆就是出自Aza之手。秉持科技就是為了讓世界更簡單的想法，這原本是個他相當自豪的發明，畢竟這使用者省了"點擊下一頁"的操作。不過少了這一步，也讓使用者少了反省自己要不要在往下看的機會。當他發現自己也會被無限卷軸在社群媒體上時，他決定試算這個設計到底讓人浪費了多少時間。保守估計無限卷軸讓人停留在社群媒體上多了50%的時間，推算後全球的社群媒體使用者，一天所多浪費的時間，是二十萬人一生的時間。對這件事感到慚愧的Aza，也決定離開原本所待的公司。

  這些在矽谷的公司，其實就是用B.F.Skinner的操作制約在玩弄人們的心理缺陷。你Google(行動)會得到你想要的資訊(獎賞)，所以你就會繼續Google；你在Facebook上發文(行動)，大家按讚，你開心(獎賞)，所以你就會持續地這麼做，也就會在上面花更多時間。這個產品的可怕，連矽谷的工程師都不敢讓自己的小孩用。有次Google的前工程師James Williams對矽谷的高階工程師們演講時問了：“你們有多少人想活在自己所塑造的世界中？“沒有人舉手。

  大部分的人不知道Facebook和Google背後的演算法會帶人看到什麼樣的內容，甚至連演算法的存在都不曉得。當你在Google上開啟帳戶時，你可以想像自己在Google的資料庫上是個有著基礎設定的人偶。這個人偶會隨著你搜尋的關鍵字，點開的網頁逐漸地記住你的興趣和上網時的行為特徵。為什麼YouTube、Google Maps之類的東西這麼好用，卻是免費的？因為它們讓Google可以蒐集更多你的特徵，也因此有辦法端出你有興趣的廣告、你可能想繼續看的資訊、YouTube上吸引你的影片，然後你就下不來了。這些公司口口聲聲說要改變世界，但經濟模型不是讓你多出做有意義的事情的時間，而是拉長你在螢幕前的時間。數千個工程師提出的構想，只要能剝削網路另一端的使用者一秒鐘的注意力，就是公司的收入。

  另一位意識到社群媒體干擾的工程師Nir提出了不同的解法。他覺得我們需要理解自己為何這些社群媒體的內在動機，並設法移去那些會讓自己接觸這些網站的元素，例如把通知關掉、設定勿擾時間等。Nir做了這些嘗試後的確成功擺脫了社群媒體的干擾，所以覺得其他人也可以，但這樣的倖存者偏誤並沒有解決到系統的問題。這就像是一直倡導各類減肥方法，卻不禁止速食餐廳的開設。這是人們在一個充滿不利要素的環境，告訴他們各種方法排除這些慾望，讓他們在失敗的時候總是覺得是自己的問題，而不會懷疑所在的環境。

  Google的推薦演算法到底會端出什麼東西？演算法的目標只有一個，就是把你留在他們的網頁上越久越好。我們都知道聳動、負面的事件遠比日常、正面的事件來得吸引人，演算法也知道；你知道這些東西不該看，但演算法卻一直把這些東西塞給你看。當YouTube影片的標題出現越多負面用詞(e.g. hate, oliberate, detstroy)，這些影片的流量也往往會上升；Twitter上每篇貼文只要多一個帶有憤怒的字眼，平均轉推率就會提升20%；Facebook上的貼文只要持義憤的反對立場，按讚和分享直接倍增。你可能一開始看的是一隻正常的影片，但每次點了幾次推薦影片後開始看到狂妄的內容；人們被演算法推薦這些內容，時間久了他們的個性和態度，也會變得和這些影片越來越像。

  任由演算法推薦不良內容已經夠可怕了，利用這個機制散播資訊達到自己的目的又更可怕。麻省理工學院的研究顯示，假新聞在推特上的傳播速度比真實資訊快上6倍。劍橋分析便利用了這個特性在Facebook上散布假消息，最後不但讓這些偽造資訊的傳播遠勝19家主流媒體的頭條，也成功地讓右派的川普贏得2016的美國總統大選，並引發接下來4年影響這個世界的各種爭議。但更可怕的是2018年的巴西大選。巴西貧民窟內的警察暴力屢見不鮮，極右派的候選人Bolsonaro卻公開發表讓警察介入貧民窟和其他同樣極具爭議的政見。但接著Bolsonaro的支持者在YouTube上散佈一段嬰兒吸吮被上色得像陰莖的瓶子的影片，並造謠對手Haddad想讓巴西兒童變成同性戀。大部分貧民窟的居民看到這段影片後竟然沒有質疑它的真實性，反而直接把票投給會把自己住處給拆了的Bolsonaro。這當然不是Bolsonaro意外勝選的唯一因素，卻也是他的支持者們所津津樂道的。他的勝選除了讓警察介入了貧民窟，對世界影響更大的是允許亞馬遜森林的砍伐。社群媒體的所呈現的負面和偽造資訊，已經足以讓人失去判斷。

  總結來說，作者提出了社群媒體傷害人們注意力的六種方法。

1. 它們是設計來讓我們獲得短暫而頻繁的獎賞，讓你遠離實際的工作和人際關係。
2. 它們讓我們更頻繁地切換注意力，讓你的思考品質跟醉了沒兩樣。
3. 這些網站會逐漸學會怎麼干擾和操弄你。
4. 背後的演算法只會讓你更加易怒。
5. 這些網站會讓你覺得你在一個易怒的環境，並加強這一點。
6. 這些網站足以破壞這個社會，2016美國大選和2018巴西大選是血淋淋的例子。